鄭多燕社團 – 最常發問的減肥瘦身迷思

一、我不知道無氧和有氧怎麼分?

有氧:只要是可以持續性動作,運動時間比較長,會讓你心跳加快,一分鐘超過120下的運動,舉凡:健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧操等都算。

無氧:運動時間短,強度高,會讓你心跳急促,接近最大心跳率90%左右,呼吸困難,舉凡:肌力運動、重量訓練、短跑衝刺。

有氧和無氧只是一個統稱,標準有可能是因人而異,一般來說有氧強度通常比較低,我會覺得它有點像是運動的基礎,但以新手來說,一般的有氧運動也可能是某種程度的無氧重訓肌力,而初期有氧運動減重約8週後(僅是建議),便可以開始無氧運動、重量訓練,待慢慢增加肌肉後,便可提升基礎代謝率

———————————————————————

二、減重的速度愈快愈好?(O或X)

X 錯

雖然常看社團姐妹PO文或留言一個月就瘦下8公斤,二個月15公斤,很讓人羨慕,但其實一個月健康減重不超過4公斤才是合理的,人每天能夠燃燒的脂肪都有一定的量,每週最多能夠減少的脂肪只有一公斤,所以通常快速瘦下來很多的人,瘦下的大都是水份和肌肉,減去了肌肉,表示今後燃燒熱量的能力已經降低,因為身體每1KG脂肪每小時只能燃燒4~7卡熱量,而1KG肌肉,每小時卻能燃燒75~125卡,所以減去了肌肉後復胖會更難瘦下來,要記住花越久的時間瘦下來,才越不容易復胖,人的身體很奇妙是會記憶的,沒辦法那麼快習慣這樣的改變,所以很容易復胖回去,請慢慢改變飲食加養成運動習慣,一點一點瘦下來。

別在一昧追求快速瘦這件事情,畢竟瘦身最痛苦的不是過程,而是永無止盡的復胖,這絕不是我們要追求的。

所以社團如果有人PO文短時間瘦下很多的貼文,除非是本身體重真的過重很多的人,不然一定都是靠不當瘦身或吃代餐,才可能瘦下那麼多,這一類利用大家急於想瘦的心,吸引的手法就請大家別在上當了!

———————————————————————

三、剛開始有運動習慣後,體重增加,表示我一定沒瘦,反而胖了?(O或X)

X 錯

對於一開始沒運動習慣的人來說,即使只是有氧運動也算是某個程度的重訓肌耐力,所以肌肉量會上升,假如在加上體脂肪下降,或不變的時候,就會發現體重不變,甚至變重。但這並不代表沒瘦!因為以同重量的肌肉和脂肪相比,肌肉比脂肪的體積小,所以你想像一下就知道,當你成功增肌減脂,即使體重不變,你的身形還是會小一號,多了肌肉比例的身形看來更是窈窕緊實!永遠要記住減脂比減重還重要,而增肌減脂更是終極目標!

news_image_11399259026_540x540

———————————————————————

四、有方法或運動可以局部瘦肚子、瘦腿、瘦手臂?(O或X)

X 沒有!

在減肥的世界裡,基因就是老大,先瘦哪裡是基因說了算,局部塑身操只能增強該區肌肉強度,但會瘦哪裡是無法預測的,我們可以做肌力或重量訓練去雕塑某些部位,使局部隨著肌肉增長看起來緊實,就會讓人覺得好像有瘦局部的錯覺,但其實只是身體的結構比例產生變化而已。所以請不要在發問如何瘦肚子、瘦大腿、瘦臉等問題,燃脂都是全身性的,無法隨心所欲決定要瘦哪裡!有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,「減肥初期」想要瘦下來,做有氧運動就對了!

———————————————————————

五、運動瘦身有方法可以決定不瘦到胸部?(O或X)

X 沒有!

女生胸部就是乳腺和脂肪組成的,除非是天生乳腺發達的女生(好基因),胸部因為減重變小的機率才不高,如果胸部小很多,表示你胸部是脂肪多不是乳腺多,運動減脂是全身性的事情,所以也會跟著被減下,既然無法隨心所欲決定要瘦哪裡,當然也無法決定只胖胸部!這跟上題是一樣的道理。
建議可做胸部的輕量重訓來幫助拉提,還有多補些蛋白質,特別是有異黃銅的東西(例如黃豆或大豆),雖然後天的補充成效都很有限,比不上先天的好基因,這是殘酷的事實,但總比什麼都不做好,該做的都做了,剩下就交給老天決定,要追求的應該是整體的勻稱和緊實的線條。

———————————————————————

六、運動都沒流汗,沒流汗是不是就不會瘦呢?(O或X)

X 錯

流汗只是人體一種散熱的表現,並不會因為你流很多汗,燃燒的熱量就比較多,也並不會因為不流汗,燃燒的熱量就比較少,減脂主要要注意的是每分鐘心跳率和持續的時間。所以如果覺得熱就放心的吹電扇,或在通風處運動吧!

鄭多蓮 大球

———————————————————————

七、運動一定要超過30分鐘才有效?(O或X)

X 錯

正確來說運動通常在二十分鐘左右,就會開始進入燃脂狀態,不過脂肪消耗率還不高,燃脂率約35%,而有氧運動30~40分鐘是燃燒脂肪的高峰期,可以達到55%燃脂率,所以最有效率的有氧每次最少應持續30分鐘以上比較好,但並不是前30分鐘內的運動都沒有燃脂作用,有氧的重點還是在每分鐘心跳率跟持續的時間。另外要注意的是有氧每次不宜超過1小時,如果時間過長,長期下來身體便可能會開始燃燒肌肉,肌肉是很珍貴的,千萬不能經忽,與其一口氣有氧1小時,倒不如早晚各半小時更具減脂成效。

———————————————————————

八、運動瘦身應該先無氧在有氧?(O或X)

Ο 對

簡單的說並以理論來看,先進行無氧肌力訓練,待消耗大量的肝醣後再進行有氧運動,可以讓身體更快達到減脂的效果,假如先不管理論是如何,以實際面個人經驗來看,先有氧跑步半小時之後,通常體力已消耗大半,在做無氧肌力或重量訓練的強度通常會受影響,效率會減半,所以一般會建議先無氧在有氧。而最新的研究顯示,對於減肥來說,無氧重訓及有氧的先後順序其實並不會有太大影響,影響成效的重點主要還是在於強度,建議要達到中高強度的運動,才可以真正提升減肥的成效。

———————————————————————

九、生理期完全不能運動?(O或X)

X 錯

生理期期間可以做運動,只是需要調整運動的強度,或視個人情況前兩天可休息,而適度地伸展甚至能舒緩不舒服的狀況,燕姐的伸展操就是很好的選擇之一,或可參考一些強度較低的瑜伽動作和伸展動作,請斟酌自己的身體狀況來選擇!

鄭多燕伸展操

———————————————————————

十、剛起床運動前應該先吃東西?

Ο 對

早起運動的時候,身體需要能量,因此先吃東西在運動不但不會攝取過多熱量,還可以提充身體足夠能量。有些人認為空腹運動可以幫助脂肪流失,但其實空腹運動不只無法讓脂肪充份燃燒,還可能讓肌肉流失。一般是建議在運動前九十分鐘吃早餐,這樣身體才有時間消化和吸收,如果無法那麼早起床,至少在運動前半小時至一小時,先吃根香蕉或吃一些堅果搭配豆漿或牛奶,畢竟豆漿和牛奶其實也不宜空腹喝,這樣剛甦醒的身體才有體力運動,成效才會好!

———————————————————————

十一、想要瘦身應該避免吃澱粉類食物?(O或X)

X 錯

經研究證實,減肥一定要吃澱粉,因為有些種類的澱粉可以幫助燃燒脂肪,在主食上儘量選擇含抗性澱粉食物,例如香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類。但並不是三餐都只能攝取抗性澱粉,只需要以抗性澱粉取代每天攝取澱粉量的5~6%,就能達到減重的效果,要注意的是在台灣很多全麥麵包、全麥餅乾、五穀粉、五穀飯幾乎都不是真的全穀類。所以建議將白米改成糙米,白麵條改成全麥麵條。
而不吃澱粉也許會瘦,但也會復胖,這樣白忙一場是你想要的嗎?

———————————————————————

十二、運動後吃東西會胖,所以不能吃?(O或X)

X 錯

絕不是不能吃,而是要挑對東西吃,要吃的對身體才會正確的燃燒熱量,如果運動強度高又沒有吃,只會瘦掉肌肉,那就虧大了!

只要吃得對,還可以增肌減脂,內容以碳水化合物(比例3或4)與蛋白質(比例1)的搭配最為理想,能對肌肉恢復產生較好的效果。熱量可控制在300卡左右,不知如何準備的話,這時便利商品就是你的好朋友,可挑選比較多碳水化合物成分的食物,例如鮪魚御飯糰、包子、壽司,可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物,例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等都是很好的選擇。

運動後黃金39分鐘內是最佳吸收時間,但這是指某些能快速吸收的碳水化合物與乳清,如果是一般食物,在胃裡消化時間約2小時,就沒有這效用了。所以運動完吃就對了,去計較什麼時間吃其實意義不大。

 

相關社團:
【跟著辣媽鄭多燕跳減肥瘦身操】(運動瘦身&激勵)
【跟著辣媽鄭多燕一起找好康】(二手買賣&團購)

想要在減脂路上事半功倍,正確觀念養成是首要工作,方向對了才可能到的了終點,來看看自己是不是也有一樣的問題吧?

Posted by 我要減肥瘦身跟鄭多燕一樣健美 on 2015年9月7日