鄭多燕新手入門需知

一、跳操時間
建議可在早上提早起床,跳完30分鐘後便開啟美好的一天,理論上最好在晚上九點前、睡前三小時前完成,才不會影響睡眠,鄭多燕是會讓人大量分泌腦內啡的有氧激烈運動,做完會很興奮。但這是理論上,實際上還是有人跳完反而更好睡。

 

二、裝備準備
鄭多燕瘦身操的DVD一開始,就先提醒燕迷運動前後要注意補充水分、避免飯後1小時內從事太劇烈運動,同時也提醒需選擇透氣衣物,而除了挑選合適的運動服裝,請穿上運動內衣,才不會發生"奶奶"過度晃動而疼痛、變形和下垂的情況。並穿著運動鞋減輕腳的負擔和保護腳踝。如果運動時會進行較多地板動作,建議鋪上瑜珈墊或圓墊會更好。

 

三、動作練習(重要)
新手一開始應先把每個動作練好做正確,再來想說要跟上節奏,鄭多燕瘦身操有很多蹲的動作,如果你感到膝蓋不適,那你就要注意是否重心放錯地方?請先參考深蹲基礎教學。基礎動作可參照教學自己試著做,如有問題可上FB社團「跟著辣媽鄭多燕跳減肥瘦身操」發問。

3.1 相撲蹲
相撲蹲在蹲下時膝蓋與腳尖是在同一方向,上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿內側和地面平行。重心應放在臀部和後腳跟。

深蹲

3.2 跨步蹲
跨步蹲前腳膝蓋呈直角的坐姿。另一腳退到身後,以上身挺直的姿勢垂直蹲下。此時,右腳的膝蓋和腳尖朝正前方,注意兩腳需平行且後腳跟要提起。可參考跨步蹲基礎教學

弓箭蹲

3.3 八字扭
再來是瘦身操裡常見的八字扭,屁股畫8字其實就是髖關節運動,這個動作可以強化髖關節肌力,動作變化也很多,除了向左、向右,還可向前、向後傾,重心放在骨盆上,輪著把骨盆往左前推,再往右前推,重心不是在腰,比較像是在推骨盆,可參考八字扭基礎教學

八字扭01

四、跳操順序
在練習過上面基礎動作後可以先從鄭多燕短篇集試跳,然後在進階到鄭多燕長篇集30分鐘的單元,依照強度排序我個人認為是小灰>小紅>啞鈴>小黃>蠍子>大球,可依強度循序漸進,再來自己互相搭配輪流跳,剛開始可以跳一天休息一天,上手後一周可休息一天,雖然跳鄭多燕並不會讓你變成鄭多燕,還需要搭配更強的重量訓練,但這不代表跳鄭多燕就不會瘦,請看社團一堆活生生的例子,就別再質疑自己,努力跳下去就對了,鄭多燕瘦身操很適合當做入門,等體力和肌耐力達到一定在挑戰其他的TABATA或強度更高的JM系列等。

 

五、跳前暖身
暖身能讓心跳慢慢的加快並同時將筋骨拉開,以鄭多燕瘦身操長篇集30分鐘單元裡,暖身階段約佔了5至8分鐘(影片左上方的WARM UP),這樣的暖身時間算是很充裕的,跟著做就可以,或可參考其他的暖身操

暖身

六、跳後伸展
由於運動後肌肉會呈現緊縮狀態,因此需要伸展讓它放鬆拉長,幫助肌肉酸痛的改善,更重要的是身體的肌肉線條可更勻稱。可參考基礎教學的收操伸展

 

相關社團:
【跟著辣媽鄭多燕跳減肥瘦身操】(激勵為主&禁止買賣)
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