“8分鐘腿部訓練”系列的最後一個章節適用於進階用戶。雖名為“8分鐘”，但其訓練強度不可小覷。該階段精選的高強度
在起步階段的基礎上，該階段依照同樣原則，但強度有所增加，減少了每項運動間息時間，並更換了每週的例行項目。該階段
這個培訓是專為鍛煉腹部而設的。 包括男性或女性的所有已經習慣體力鍛煉的人都可以進行這樣的鍛煉。 進行這種體育鍛
這個培訓是專為鍛煉腹部而設的。 包括男性或女性的所有已經習慣體力鍛煉的人都可以進行這樣的鍛煉。 進行這種體育鍛
該教程只需用8分鐘即可鍛煉整個肌肉群。對鍛煉腿部所有主要肌肉，此種訓練是好的起點，因為其選中的訓練項目可以有效
這個培訓是專為鍛煉腹部而設的。 包括男性或女性的所有已經習慣體力鍛煉的人都可以進行這樣的鍛煉。 進行這種體育鍛
蹲坐(深蹲squat)是一種多組合運動，幾乎涉及身體中的每一塊肌肉，尤其是核心肌、四頭肌、腿後肌、臀肌，以及小
該系列（經典訓練）的第3級更加複雜，將會挑戰你的極限，適合做了充分熱身的人士。該程序長達25分鐘，不僅會鍛煉臀
該訓練是為了通過有效的方式打造完美臀部。 分解一 – 仰臥臀上挺 分解二 – 弓步蹲(
該普拉提運動需要高水平的平衡性以及對手臂、腿的操控性，適合充分熱身的人士。在運動期間，背部脊椎需要拉長伸直。主
此鍛煉不需要任何健身器材，可使臀肌快速、有效加強/變強壯，可以在任何地方展開這種鍛煉。 分解一 –
四分鐘腹部鍛煉(女生版)依序為 分解一縮回推出的雙手 + 分解二提升腿部四次 休息15秒 分解三將手提升至胸部
交替卷腹(交叉卷腹)是塑造腹部並獲得六塊傲人腹肌的完美鍛煉方法。交替卷腹有助於加強並調和腹直肌和腹斜肌，但好處
這項運動對加強整個腹部筋膜非常有效，尤其集中在腹直肌上部區域。這種鍛煉強化的肌肉還會增加有氧運動的強度和能力，
這個對腹部的鍛煉是經典卷腹的演變，對上腹部的強化鍛煉很理想。請將雙手放在四頭肌上，鍛煉集中在腹直肌的上半部 相
這項鍛煉對所謂的“下腹部”是經典的健身。正如一直以來，我們想要指出腹直肌是一塊獨特寬大的肌肉，但有區域是可以通
手推卷腹是訓練腹直肌的理想鍛煉，尤其集中在腹部肌肉的高位部分。這個鍛煉是經典卷腹的演變: 有了手的向前推力，更
「模擬登山運動」是最有名的心臟運動之一。該項運動先進，強度大，有助於提高心率，加快新陳代謝，並且改善四肢的耐力
這是普拉提運動中等水平的一個練習項目，有利於塑造和強健臀肌，同時髖部屈肌、大腿內側和後背下部也得到鍛煉。這練習
• 雙腿以肩膀的寬度分開站好。 • 向前跨一步，同時盡可能保持軀幹直立。 • 彎曲前腿的膝蓋，形成一個稍微成銳
該訓練是所有初學者最喜愛的練習之一，屈膝可以在鍛煉臀大肌時，避免拉傷腿部肌肉。 說明： 1-以臂肘支撐，一隻膝
這種鍛鍊方式是最好的臀部鍛鍊方式，無需任何器械，可在任何地方進行，通過在腹部增加負荷，可提高訓練強度。 1.
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如果膝蓋不好或受過傷的人比較不建議跳鄭多燕！可改健走(快走)30分鐘~60分，快走可以有效幫助燃燒脂肪，提高身
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前腳膝蓋呈直角的坐姿。另一腳退到身後，以上身挺直的姿勢垂直蹲下。此時，右腳的膝蓋和腳尖朝正前方，注意兩腳需平行
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每個動作維持30秒以上 1. 大腿後肌伸展 Hamstring stretch 2. 蝴蝶式伸展 Butter
運動20″+休息10″, 共6個動作 1. 原地跑步 Run in place 2.
卷腹重點 1.膝關節屈曲約90度 2.雙手交叉放在胸前 3.用力時呼氣、放鬆時吸氣 相關社團： 【跟著辣媽鄭多
深蹲重點 1.挺胸 2.臀部向後 3.膝蓋向外打開 相關社團： 【跟著辣媽鄭多燕跳減肥瘦身操】(激勵為主＆禁止
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注意重點： 1.手肘與肩膀同寬，位置於肩膀正下方 2.臀部、腹部、背部都收緊，腹部的肌群要保持出力，身體成緊繃